Ako zostať zdravý a vitálny v každom veku? Poznáme recept

Vek sa nedá zastaviť, no to, ako zostať zdravý a vitálny v každom veku, máme vo veľkej miere vo vlastných rukách. Po päťdesiatke si mnohí všimnú, že ubúdajú svaly, zhoršuje sa rovnováha, spánok je plytší a energia nie je taká ako kedysi. Dobrá správa je, že malé, pravidelné zmeny v spánku, strave, pohybe a starostlivosti o seba prinášajú výsledky v akomkoľvek veku. V tomto článku nájdete praktický „recept“ na to, ako zostať zdravý – bez zázračných práškov, zato s tým, čo reálne funguje.

Ako zostať zdravý: Začnite malými cieľmi

Najčastejšou chybou pri snahe zistiť, ako zostať zdravý, je snaha zmeniť všetko naraz. Nový jedálniček, denné cvičenie a skoré vstávanie vydržia zvyčajne pár dní. Oveľa účinnejšie je zvoliť si jednu malú zmenu na týždeň – napríklad 15-minútovú prechádzku po obede, pohár vody ku každému jedlu alebo večer bez obrazovky. Keď sa zmena stane zvykom, pridajte ďalšiu. Za pol roka tak bez veľkej námahy zmeníte desiatky návykov.

Základ si vyspíte

Spánok je čas, keď sa telo regeneruje, mozog „upratuje“ a tvoria sa dôležité hormóny. Dospelí potrebujú zvyčajne 7 – 9 hodín spánku. S vekom sa spánok stáva plytším a častejšie sa budíme, no potreba spánku výrazne neklesá. Ak chcete zistiť, ako zostať zdravý, kvalitný spánok je absolútny základ. Pomáha:

• pravidelný režim – vstávať a zaspávať v rovnakom čase aj cez víkend,
• denné svetlo ráno – nastavuje vnútorné hodiny,
• chladnejšia, tmavá a tichá spálňa,
• obmedziť kávu po obede a alkohol večer,
• vynechať dlhé zdriemnutia cez deň (krátke do 20 minút sú v poriadku).

Ak chrápete a cez deň ste ospalí, poraďte sa s lekárom – môže ísť o spánkové apnoe, ktoré zvyšuje riziko vysokého tlaku a srdcových ochorení.

Každý týždeň vyraďte z jedálnička jednu vec, ktorá vám neprospieva

Namiesto prísnych diét skúste postupne nahrádzať menej vhodné potraviny lepšími:

• sladké raňajky a biele pečivo → ovsená kaša s ovocím, celozrnný chlieb s vajíčkom či tvarohom,
• sladené nápoje → voda, nesladený čaj, minerálka,
• vyprážané jedlá → pečené, dusené, grilované,
• slané pochutiny → hrsť orechov alebo semienok,
• údeniny → strukoviny, ryby, hydina.

Po päťdesiatke je pre to, ako zostať zdravý, dôležitý najmä dostatok bielkovín (pomáhajú udržať svaly), vláknina (trávenie, cholesterol, cukor v krvi) a pitný režim – pocit smädu s vekom slabne.

Vitamíny, na ktoré sa s vekom oplatí myslieť

Vitamín D

Vitamín D je dôležitý pre kosti, svaly a imunitu. Koža ho tvorí na slnku, no vo vyššom veku menej účinne a od jesene do jari je slnka v našich podmienkach málo. Preto sa v zimných mesiacoch často odporúča dopĺňať. Optimálnu dávku vám pomôže určiť lekár, ideálne podľa hladiny v krvi.

Vitamín B12

S vekom klesá tvorba žalúdočnej kyseliny, a tým aj vstrebávanie vitamínu B12. Jeho nedostatok sa môže prejaviť únavou, chudokrvnosťou, tŕpnutím končatín či zhoršením pamäti. Rizikoví sú aj ľudia užívajúci lieky na žalúdok alebo metformín. Hladinu B12 je jednoduché skontrolovať z krvi.

Vitamín C a imunita

Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunity a tvorbe kolagénu. Pri pestrej strave so zeleninou a ovocím ho prijmete dostatok – výborným zdrojom je paprika, brokolica, kapusta, citrusy či šípky.

Imunita s vekom slabne. Podporíte ju spánkom, pohybom, pestrou stravou, nefajčením a očkovaním odporúčaným pre vašu vekovú skupinu (napríklad proti chrípke či pneumokokom).

Udržujte sa vo forme a hýbte sa

Pohyb je to najlepšie, čo môžete urobiť pre to, ako zostať zdravý v zrelom veku. Odporúča sa aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne (napríklad rýchla chôdza), k tomu 2× týždenne posilňovanie a pre starších ľudí aj cvičenia na rovnováhu.

• Chôdza – najjednoduchší začiatok. Postupne pridávajte tempo a vzdialenosť.
• Posilňovanie – drepy zo stoličky, kľuky o stenu, cviky s gumou alebo ľahkými činkami. Svaly sa dajú budovať v akomkoľvek veku.
• Rovnováha – státie na jednej nohe pri umývaní zubov, tai-chi, joga. Znižuje riziko pádov.
• Strečing – udržiava pohyblivosť kĺbov.

Ak ste dlho necvičili alebo máte chronické ochorenie, poraďte sa o vhodnej záťaži s lekárom.

Vyrovnajte sa s hormonálnymi zmenami

U žien prináša menopauza návaly tepla, horší spánok, výkyvy nálady a rýchlejší úbytok kostnej hmoty. U mužov klesá testosterón postupnejšie. Pomáha pohyb (najmä silový), dostatok vápnika a vitamínu D, obmedzenie alkoholu a otvorený rozhovor s lekárom. Ženám s výraznými ťažkosťami môže pomôcť hormonálna liečba, o ktorej rozhodne gynekológ.

Nezabúdajte na hlavu, vzťahy a zvládanie stresu

Premýšľanie o tom, ako zostať zdravý, nezahŕňa len telo, ale aj psychiku. Mozog potrebuje výzvy – čítanie, učenie sa nových vecí, jazyky, hudobný nástroj či krížovky. Rovnako dôležité sú sociálne kontakty. Osamelosť zvyšuje riziko depresie aj telesných ochorení. Stretávajte sa s priateľmi, zapojte sa do spolku, dobrovoľníctva alebo kurzu.

Dlhodobý stres zrýchľuje starnutie organizmu, zhoršuje spánok, zvyšuje krvný tlak a oslabuje imunitu. Nájdite si každý deň chvíľu len pre seba – prechádzku v prírode, čítanie, hudbu, záhradu alebo dychové cvičenia. Ak chcete získať ďalšie tipy na zvládanie pracovného tlaku, prečítajte si článok ako sa zbavit stresu z práce. Aj desať minút pokojného dýchania denne dokáže znížiť napätie.

Zhrnutie

Recept na to, ako zostať zdravý v každom veku, je jednoduchý, no vyžaduje vytrvalosť: dostatok spánku, postupná úprava jedálnička, pozornosť venovaná vitamínu D a B12, každodenný pohyb vrátane posilňovania, starostlivosť o psychiku a vzťahy a pravidelné prehliadki. Pre ešte väčšiu vitalitu a podporu organizmu môžete vyskúšať aj detox organizmu. Začnite jednou malou zmenou ešte tento týždeň.

Ako zostať zdravý – FAQ