HIIT tréning – vyskúšajte efektívne chudnutie

Nemáte čas na hodinové behy či posilňovňu? HIIT tréning – vysoko intenzívny intervalový tréning – sľubuje výsledky za zlomok času. Stačí 15 – 25 minút niekoľkokrát týždenne. Je však HIIT naozaj taký efektívny spôsob chudnutia, ako sa hovorí? V tomto článku vysvetlíme, čo je HIIT tréning, ako funguje, čo o ňom hovoria štúdie, pre koho je vhodný, ako ho bezpečne začať a ponúkame aj vzorový tréning pre začiatočníkov.

Čo je HIIT tréning a ako funguje

HIIT tréning (z anglického High-Intensity Interval Training) je cvičenie, pri ktorom sa striedajú krátke úseky veľmi intenzívnej záťaže s úsekmi oddychu alebo ľahkej aktivity. Počas intenzívnych intervalov sa dostávate na hranicu svojich možností – približne na 80 – 95 % maximálnej tepovej frekvencie. Oddych umožní čiastočne sa zotaviť, aby ste ďalší interval mohli opäť odcvičiť naplno.

Intervaly môžu mať rôznu dĺžku – od 20 sekúnd po niekoľko minút. Obľúbený je pomer záťaže a oddychu 2:1 (napríklad 40 sekúnd cvičenia a 20 sekúnd oddychu) alebo 1:1. HIIT tréning môžete robiť pri behu, na bicykli, vo vode, na veslárskom trenažéri aj s vlastnou váhou tela.

Protokol Tabata: Extrémna forma

Najznámejšou formou, akou sa HIIT tréning realizuje, je Tabata, pomenovaná podľa japonského vedca Izumiho Tabatu. Jeho štúdia z roku 1996 porovnávala klasický vytrvalostný tréning strednej intenzity s krátkym intervalovým tréningom na bicyklovom ergometri. Skupina s intervalmi zlepšila aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu, hoci trénovala oveľa kratšie.

Pôvodný protokol: 20 sekúnd maximálneho výkonu, 10 sekúnd oddychu, 8 opakovaní – spolu 4 minúty. V pôvodnej štúdii išlo o extrémne vysokú intenzitu na úrovni trénovaných športovcov. To, čo sa dnes v posilňovniach nazýva „tabata“, býva zvyčajne miernejšou verziou.

Ako HIIT tréning pôsobí na ľudské telo

• Zlepšuje kondíciu – štúdie ukazujú, že HIIT tréning zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka (VO2max) porovnateľne alebo viac ako dlhší tréning strednej intenzity.
• Zlepšuje citlivosť na inzulín – svaly lepšie spracúvajú glukózu, čo je prínosné pri prevencii cukrovky 2. typu.
• Prospieva srdcu a cievam – pomáha znižovať krvný tlak a zlepšuje funkciu ciev.
• Zvyšuje výdaj energie po tréningu – po intenzívnom cvičení telo ešte istý čas spotrebúva viac kyslíka a energie (efekt označovaný ako EPOC). Tento „dospaľovací“ efekt je skutočný, ale menší, ako sa často tvrdí.

Je HIIT tréning najlepší na chudnutie?

Pri chudnutí rozhoduje najmä celkový energetický príjem a výdaj. Prehľadové štúdie ukazujú, že HIIT tréning a klasický vytrvalostný tréning vedú k porovnateľnému úbytku tuku, ak je celkový výdaj energie podobný. Výhodou HIIT je, že rovnaký efekt dosiahnete za kratší čas. Pre ľudí, ktorí nemajú čas na dlhé tréningy, je preto praktickou voľbou. Kombinácia HIIT, silového tréningu a úpravy stravy prináša najlepšie výsledky.

Hlavné výhody

1. Úspora času – tréning trvá 10 – 25 minút.
2. Bez pomôcok – mnohé cviky zvládnete doma s vlastnou váhou.
3. Pestrosť – cviky a intervaly sa dajú neustále meniť.
4. Zlepšenie vytrvalosti aj výbušnosti.
5. Zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí, najmä v kombinácii so silovým tréningom.
6. Podpora srdca, ciev a metabolizmu.
7. Motivácia – rýchly pocit pokroku.

Pre koho nie je vhodný

Každý kvalitný HIIT tréning je mimoriadne náročný na srdce, kĺby aj psychiku. Pred začatím sa poraďte s lekárom, ak:

• máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo iné chronické ochorenie,
• ste dlhodobo necvičili alebo máte výraznú nadváhu,
• máte problémy s kĺbmi či chrbticou,
• ste tehotná,
• pri záťaži pociťujete bolesť na hrudi, závrat alebo dýchavičnosť neprimeranú výkonu.

Začiatočníci by mali najprv vybudovať základnú kondíciu – niekoľko týždňov chôdze, plávania alebo bicykla. Keď zvládnete základy, prečítajte si, ako zostať zdravý v každom veku a udržať si dlhodobú vitalitu.

Vzorový tréning pre začiatočníkov (20 minút)

Rozcvička (5 minút): chôdza na mieste, krúženie ramenami a bokmi, ľahké podrepy, výpady.

Hlavná časť (2 kolá): každý cvik 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych.

1. drepy,
2. kľuky (o kolená alebo o stenu),
3. beh na mieste s vysokými kolenami,
4. výpady striedavo,
5. horolezec (mountain climber),
6. plank (doska).

Medzi kolami 1 – 2 minúty oddych. Upokojenie (3 – 5 minút): pomalá chôdza a strečing.

Ako sa kondícia zlepší, predlžujte čas záťaže, skracujte oddych alebo pridajte tretie kolo.

Najčastejšie chyby

• Vynechaná rozcvička – studené svaly a šľachy sa pri prudkej záťaži ľahko zrania.
• Nízka intenzita – ak počas intervalov dokážete pohodlne rozprávať, nejde o správny HIIT tréning, ale o bežný kruhový tréning.
• Príliš dlhé intervaly – intenzita nevydrží a z tréningu sa stane vyčerpávajúci kardio blok.
• Zlá technika – pri únave sa zhoršuje držanie tela. Radšej spomaľte, než by ste riskovali zranenie kolien či chrbta.
• Cvičenie každý deň – vedie k únave, horšiemu spánku a strate motivácie.
• Ignorovanie bolesti – pri bolesti kĺbov, na hrudi alebo závrate tréning okamžite ukončite.

Ako merať intenzitu a ako často cvičiť

Najjednoduchšie je použiť stupnicu vnímanej námahy od 1 do 10. Intenzívne intervaly by mali byť na úrovni 8 – 9 – sotva dokážete povedať pár slov. Presniejsze meranie ponúkajú športové hodinky alebo hrudný pás.

Pre väčšinu ľudí stačia 2 – 3 HIIT tréningy týždenne, nie v po sebe idúce dni. Telo potrebuje čas na regeneráciu – pri príliš častom cvičení rastie riziko zranení a pretrénovania. V ostatné dni zaraďte chôdzu, silový tréning, strečing či jogu, prípadne sa pozrite na tipy, ako sa zbavit stresu z práce po náročnom dni.

Zhrnutie

HIIT tréning je časovo úsporný a účinný spôsob, ako zlepšiť kondíciu, zdravie srdca a metabolizmus. Pri chudnutí je porovnateľný s dlhším vytrvalostným tréningom, no zaberie menej času. Je náročný, preto začnite pozvoľna, cvičte 2 – 3-krát týždenne a dopĺňajte ho silovým tréningom, kvalitnou stravou a spánkom.

HIIT tréning – FAQ