Vysoký cholesterol nebolí, a preto ho mnohí podceňujú. Pritom patrí k hlavným rizikovým faktorom infarktu a mozgovej príhody. Dobrou správou je, že hladinu cholesterolu môžete ovplyvniť – stravou, pohybom, hmotnosťou a v prípade potreby liekmi. V tomto článku nájdete, ako znížiť cholesterol dlhodobo: čo znamenajú hodnoty, ktoré zmeny v strave majú najväčší efekt, čo dokážu doplnky a kedy je potrebná liečba.
Čo je cholesterol a prečo na ňom záleží
Cholesterol je tuková látka, ktorú telo potrebuje na stavbu bunkových membrán, tvorbu hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín. Väčšinu si vytvára pečeň, menšiu časť prijímame stravou. V krvi ho prenášajú lipoproteíny. LDL cholesterol („zlý“) pri nadbytku preniká do stien tepien a podieľa sa na vzniku aterosklerotických plátov. HDL cholesterol („dobrý“) pomáha odvádzať cholesterol späť do pečene. Sledujú sa aj triglyceridy, ktoré stúpajú pri nadbytku cukru, alkoholu a pri nadváhe.
Ateroskleróza sa vyvíja roky bez príznakov. Prvým prejavom môže byť až infarkt či mozgová príhoda. Preto je dôležité poznať svoje hodnoty – pri preventívnej prehliadke u všeobecného lekára sa cholesterol pravidelne kontroluje. Viac o hodnotách v článku čo znamenajú hodnoty cholesterolu.
Aké hodnoty sú v poriadku
Cieľová hodnota LDL nie je pre všetkých rovnaká. Závisí od celkového rizika ochorení srdca a ciev – veku, pohlavia, tlaku, fajčenia, cukrovky, ochorenia obličiek a rodinnej anamnézy. U zdravého človeka s nízkym rizikom sa za vhodný považuje LDL pod 3 mmol/l. Pri vysokom riziku (napríklad pri cukrovke či po infarkte) sú ciele výrazne nižšie. Svoj cieľ si preberte s lekárom.
Strava: najväčšie páky
1. Menej nasýtených tukov
Nasýtené tuky zvyšujú LDL najviac. Nájdete ich v tučnom mäse, údeninách, masti, masle, smotane, tučných syroch, kokosovom a palmovom tuku a v mnohých sladkostiach a pečive. Obmedzte ich a nahraďte nenasýtenými tukmi.
2. Viac nenasýtených tukov
Olivový a repkový olej, orechy, semienka, avokádo a tučné ryby. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými patrí k najúčinnejším zmenám v strave.
3. Rozpustná vláknina
Ovsené vločky, jačmeň, strukoviny, jablká, citrusy a psyllium viažu v čreve žlčové kyseliny a znižujú LDL. Betaglukány z ovsa a jačmeňa (3 g denne) majú schválené zdravotné tvrdenie.
4. Strukoviny a sója
Fazuľa, šošovica, cícer a sójové výrobky nahrádzajú mäso a prinášajú vlákninu a rastlinné bielkoviny.
5. Orechy
Hrsť orechov denne (asi 30 g) mierne znižuje LDL a prospieva srdcu.
6. Menej trans tukov a spracovaných potravín
Trans tuky zvyšujú LDL a znižujú HDL. Dnes ich je v potravinách v EÚ obmedzené množstvo, no pozor na niektoré pečivo, sušienky a vyprážané jedlá.
7. Vajcia s rozumom
Cholesterol v potrave ovplyvňuje hladinu v krvi menej, než sa kedysi myslelo. Väčšina ľudí môže jesť vajcia v rozumnom množstve; viac pozornosti si zaslúžia nasýtené tuky, s ktorými sa vajcia často jedia (slanina, klobása).
Podrobný jedálniček nájdete v článku ako znížiť cholesterol pomocou správnej diéty.
Pohyb
Pravidelná aktivita zvyšuje HDL, znižuje triglyceridy a pomáha s hmotnosťou. Odporúča sa aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne (svižná chôdza, bicykel, plávanie) a 2-krát týždenne posilňovanie.
Hmotnosť, alkohol a fajčenie
Úbytok nadbytočných kilogramov zlepšuje celý lipidový profil, najmä triglyceridy. Alkohol zvyšuje triglyceridy a hmotnosť. Fajčenie znižuje HDL a poškodzuje cievy – zanechanie fajčenia je jedným z najväčších krokov pre zdravie srdca.
Doplnky, ktoré majú dôkazy
Rastlinné steroly a stanoly v dávke 1,5 – 3 g denne znižujú LDL o 7 – 10 %. Nájdete ich v obohatených margarínoch, jogurtoch či kapsulách. Pomáhajú aj betaglukány z ovsa a psyllium. Červená kvasnicová ryža obsahuje látku zhodnú s liekom lovastatín a má podobné riziká – užívajte ju len po porade s lekárom. Pre mnohé iné doplnky (škorica, lecitín, cesnak) sú dôkazy slabé. Viac v článkoch doplnky na cholesterol a prírodné lieky na cholesterol.
Kedy sú potrebné lieky
Ak je riziko srdcovo-cievnych ochorení vysoké, ak už prebehol infarkt či mozgová príhoda, alebo ak ide o dedičnú poruchu (familiárnu hypercholesterolémiu), samotná zmena životného štýlu nestačí. Statíny patria k najlepšie preskúmaným liekom – znižujú LDL a výrazne znižujú riziko infarktu a mozgovej príhody. Existujú aj ďalšie lieky. Nežiaduce účinky sú pri väčšine ľudí mierne. Lieky nevysadzujte bez porady s lekárom, ani keď sa hodnoty zlepšia – zlepšenie je zvyčajne práve vďaka nim.
Ako dlho trvá zníženie cholesterolu
Zmeny v strave sa na hodnotách prejavia zvyčajne po 6 – 12 týždňoch. Lieky pôsobia rýchlejšie. Kontrolné vyšetrenie sa robí podľa odporúčania lekára. Dôležité je, aby zmeny boli dlhodobé – po návrate k pôvodným návykom sa hodnoty vrátia.
Cholesterol u žien
Do menopauzy chráni ženy estrogén, ktorý udržiava vyšší HDL. Po menopauze cholesterol často stúpa a riziko srdcových ochorení sa vyrovnáva s mužmi. Preto by ženy po päťdesiatke nemali zabúdať na pravidelné kontroly.
Vzorový deň pre zdravý cholesterol
Ráno ovsená kaša s jablkom a vlašskými orechmi. Na desiatu hrsť mandlí a pomaranč. Na obed šošovicový šalát so zeleninou a olivovým olejom alebo pečené kuracie mäso so zeleninou a celozrnnou prílohou. Na olovrant biely jogurt. Na večeru pečený losos s brokolicou a zemiakmi. Takýto deň obsahuje dostatok vlákniny, nenasýtených tukov a málo nasýtených tukov – presne to, čo hladine cholesterolu prospieva.
Ak sa vám podarí takto jesť väčšinu dní v týždni, výsledok sa prejaví aj na kontrolnom vyšetrení krvi.
Zmeny robte postupne, aby vydržali.
Výsledky pravidelne konzultujte s lekárom.
Zhrnutie
Dlhodobé zníženie cholesterolu stojí na strave s menej nasýtenými tukmi a viac rozpustnej vlákniny, strukovinách, orechoch a rastlinných olejoch, na pravidelnom pohybe, primeranej hmotnosti, obmedzení alkoholu a nefajčení. Rastlinné steroly môžu pomôcť. Pri vysokom riziku sú nevyhnutné lieky. Kľúčom je poznať svoje hodnoty a pravidelne ich kontrolovať.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Ako rýchlo sa dá znížiť cholesterol?
Zmenou stravy za 6 – 12 týždňov, liekmi rýchlejšie.
Ktoré potraviny najviac zvyšujú cholesterol?
Potraviny bohaté na nasýtené tuky – tučné mäso, údeniny, maslo, smotana, tučné syry, kokosový a palmový tuk.
Môžem jesť vajcia pri vysokom cholesterole?
Väčšina ľudí áno, s mierou. Viac pozornosti venujte nasýteným tukom.
Pomáhajú ovsené vločky?
Áno, betaglukány z ovsa prispievajú k zníženiu cholesterolu.
Sú statíny nebezpečné?
Väčšina ľudí ich znáša dobre a výrazne znižujú riziko infarktu. Ťažkosti preberte s lekárom.
Ako často kontrolovať cholesterol?
Podľa veku a rizika – pri preventívnych prehliadkach alebo podľa odporúčania lekára.