Zvýšený cholesterol patrí k najrozšírenejším zdravotným problémom dospelých na Slovensku. Je zákerný, pretože dlho nebolí – mnohí sa o ňom dozvedia až z preventívnej prehliadky alebo, žiaľ, po infarkte či mozgovej príhode. Za vysokými hodnotami stojí najčastejšie strava, nedostatok pohybu, nadváha a fajčenie, no významnú úlohu hrajú aj gény. V tomto prehľade vysvetľujeme, čo cholesterol je, ako ho udržať v norme, ktoré prípravky na cholesterol a prírodné látky majú oporu vo výskume a kedy je nevyhnutná liečba u lekára.
Čo je cholesterol a prečo ho telo potrebuje
Cholesterol je tuková látka, ktorú telo nevyhnutne potrebuje – je stavebnou súčasťou bunkových membrán, slúži na tvorbu hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín. Väčšinu cholesterolu si vyrába pečeň, menšiu časť prijímame potravou. Problém nastáva, keď je ho v krvi priveľa, najmä vo forme LDL cholesterolu, ktorý sa môže ukladať v stenách ciev a podieľať sa na vzniku aterosklerózy.
LDL, HDL a triglyceridy – čo znamenajú
- LDL cholesterol („zlý“) – pri vysokých hodnotách sa usádza v cievach. Čím nižší, tým lepšie.
- HDL cholesterol („dobrý“) – odvádza prebytočný cholesterol späť do pečene.
- Triglyceridy – iný druh tukov v krvi, ktorý stúpa najmä pri nadbytku cukru, alkoholu a pri nadváhe.
- Celkový cholesterol – súčet všetkých frakcií.
U zdravých dospelých sa za orientačne žiaduce považuje celkový cholesterol pod 5 mmol/l a LDL pod 3 mmol/l. Pri vysokom riziku srdcovo-cievnych ochorení stanovuje lekár prísnejšie ciele. Podrobnejšie hodnoty vysvetľuje článok čo znamenajú jednotlivé hodnoty cholesterolu.
Prečo cholesterol stúpa
- Strava bohatá na nasýtené tuky – tučné mäso, údeniny, maslo, plnotučné syry, pečivo a sladkosti z priemyselnej výroby.
- Nadváha, najmä tuk v oblasti brucha.
- Nedostatok pohybu.
- Fajčenie, ktoré znižuje HDL a poškodzuje cievy.
- Genetika – pri familiárnej hypercholesterolémii má cholesterol vysoký aj štíhly človek so zdravou stravou.
- Vek, menopauza, niektoré ochorenia (štítna žľaza, obličky) a lieky.
Strava, ktorá pomáha znížiť cholesterol
Úprava jedálnička je prvým krokom a pri miernom zvýšení často stačí. Pomáha:
- Vláknina, najmä rozpustná – ovsené vločky, jačmeň, strukoviny, jablká, citrusy. Betaglukány z ovsa a jačmeňa prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne.
- Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými – olivový a repkový olej, orechy, semienka, avokádo.
- Ryby 1–2-krát týždenne, ideálne tučné morské ryby.
- Zelenina a ovocie pri každom jedle.
- Obmedzenie cukru, sladených nápojov a alkoholu, ktoré zvyšujú triglyceridy.
Praktické tipy na jedálniček nájdete v článku ako znížiť cholesterol pomocou správnej diéty.
Pohyb a chudnutie
Pravidelný aeróbny pohyb – rýchla chôdza, bicykel, plávanie – zvyšuje HDL a pomáha znižovať triglyceridy. Odporúča sa aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne. Už zníženie hmotnosti o 5–10 % môže hodnoty cholesterolu citeľne zlepšiť. Inšpiráciu ponúka sekcia prípravky na chudnutie a zdravé chudnutie.
Prírodné látky a prípravky na cholesterol
Rastlinné steroly a stanoly
Ide o látky, ktoré znižujú vstrebávanie cholesterolu v čreve. Pri príjme 1,5–3 g denne môžu znížiť LDL cholesterol o niekoľko percent až desiatok percent. Nachádzajú sa v obohatených margarínoch, jogurtoch a doplnkoch.
Betaglukány a vláknina
Ovsené a jačmenné betaglukány či psyllium patria k najlepšie preskúmaným prírodným pomocníkom. Viažu žlčové kyseliny v čreve, a tak nútia pečeň spotrebovať viac cholesterolu.
Zelený čaj, škorica, púpava a ďalšie bylinky
Tieto látky sa často objavujú v doplnkoch na cholesterol. Výskum zeleného čaju naznačuje mierny priaznivý vplyv, pri škorici či púpave sú dôkazy slabšie. Príklad kombinácie zeleného čaju, púpavy, škoricovníka, sójového lecitínu a vitamínov C a E opisujeme na stránke OptiChol na cholesterol.
Antioxidanty
Vitamíny C a E prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Oxidovaný LDL cholesterol je pre cievy obzvlášť škodlivý, preto sa o antioxidantoch v tejto súvislosti často hovorí. Viac v sekcii antioxidanty.
Cholesterol a zdravie ciev
Vysoký LDL cholesterol je jedným z hlavných rizikových faktorov aterosklerózy – postupného zužovania ciev. Spolu s vysokým tlakom, fajčením a cukrovkou zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice. Preto sa oplatí myslieť na cievy ako celok – viac v sekcii prípravky na cievy a v poradni ako dosiahnuť dlhodobé zníženie hladiny cholesterolu.
Kedy doplnky nestačia
Prírodné prípravky na cholesterol sú vhodné pri mierne zvýšených hodnotách a ako doplnok zdravého životného štýlu. Ak máte vysoký cholesterol, familiárnu hypercholesterolémiu, cukrovku, ste po infarkte alebo máte vysoké celkové kardiovaskulárne riziko, lekár pravdepodobne odporučí lieky, napríklad statíny. Tie majú preukázaný účinok na zníženie rizika infarktu a mŕtvice. Lieky nikdy nevysadzujte svojvoľne a doplnky so silnejším účinkom, napríklad červenú kvasnicovú ryžu, nekombinujte so statínmi bez porady s lekárom.
Ako často si dať skontrolovať cholesterol
Dospelým sa odporúča kontrola krvných tukov v rámci preventívnych prehliadok u všeobecného lekára. Pri rizikových faktoroch alebo výskyte srdcových ochorení v rodine je vhodné kontrolovať hodnoty častejšie. Výsledky vždy konzultujte s lekárom, ktorý ich posúdi v súvislosti s vaším celkovým zdravotným stavom.
Zhrnutie: 7 krokov k lepšiemu cholesterolu
- Obmedzte nasýtené tuky a priemyselne spracované potraviny.
- Jedzte denne ovsené vločky, strukoviny alebo iné zdroje rozpustnej vlákniny.
- Používajte rastlinné oleje a jedzte orechy.
- Hýbte sa aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni.
- Schudnite, ak máte nadváhu.
- Prestaňte fajčiť.
- Pravidelne si kontrolujte hodnoty a riaďte sa odporúčaním lekára.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú odbornú lekársku konzultáciu.
Ďalšie články o cholesterole
Ak sa chcete o téme dozvedieť viac, v našom magazíne nájdete ďalšie podrobné články. Základné informácie o tom, prečo je cholesterol skrytým nepriateľom, prináša článok cholesterol ako skrytý nepriateľ pre vaše telo. Kedy sú hodnoty v norme, vysvetľuje text cholesterol a hodnoty – kedy je to v norme. Na to, čo pomáha znížiť zlý LDL cholesterol, sa zameriava článok pozor na zlý cholesterol a prehľad bylín ponúka článok aj prírodné lieky znížia cholesterol.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Aká je normálna hodnota cholesterolu?
Pre zdravých dospelých sa orientačne odporúča celkový cholesterol pod 5 mmol/l a LDL pod 3 mmol/l. Pri vyššom riziku sú ciele prísnejšie.
Dajú sa prírodnými prípravkami nahradiť statíny?
Nie. Prírodné látky môžu pomôcť pri mierne zvýšených hodnotách, ale statíny majú preukázaný vplyv na znižovanie rizika infarktu. O liečbe rozhoduje lekár.
Ktoré potraviny najviac znižujú cholesterol?
Najlepšie výsledky prinášajú ovsené vločky, jačmeň, strukoviny, orechy, rastlinné oleje a potraviny obohatené o rastlinné steroly.
Za ako dlho sa dá cholesterol znížiť?
Zmeny v strave a pohybe sa v krvných testoch zvyčajne prejavia po 6 až 12 týždňoch.
Môžu mať vysoký cholesterol aj štíhli ľudia?
Áno. Vysoký cholesterol môže byť aj genetický, preto by si ho mal dať skontrolovať každý dospelý bez ohľadu na postavu.