Stres je prirodzenou súčasťou života – v krátkych dávkach nás dokonca mobilizuje k výkonu. Keď však trvá týždne a mesiace, začne sa podpisovať na spánku, trávení, imunite aj nálade. Mnohí ľudia vtedy hľadajú tabletky na stres alebo prírodné prostriedky, ktoré by im pomohli upokojiť sa. V tomto článku vysvetľujeme, čo sa v tele pri strese deje, ktoré bylinky a živiny sa používajú na podporu psychickej pohody, aké sú ich limity a prečo depresia nie je „zlá nálada“, ale ochorenie, ktoré patrí do rúk odborníka.
Čo sa deje v tele pri strese
Pri strese telo vyplavuje hormóny adrenalín a kortizol. Zrýchli sa tep, stúpne tlak, svaly sa napnú a energia sa presunie tam, kde je potrebná na „boj alebo útek“. Je to užitočný mechanizmus pri krátkodobom ohrození. Ak však stres trvá dlhodobo, telo zostáva v pohotovosti stále. Výsledkom môže byť nespavosť, podráždenosť, bolesti hlavy, napätie v šiji, tráviace ťažkosti, oslabená imunita či vyčerpanie.
Stres, úzkosť a depresia – v čom je rozdiel
- Stres je reakcia na konkrétnu záťaž – prácu, vzťahy, financie. Keď záťaž pominie, zvyčajne odznie.
- Úzkosť je pocit obavy a napätia, často bez jasnej príčiny. Pri úzkostnej poruche je intenzívna a dlhodobá.
- Depresia je ochorenie, pri ktorom aspoň dva týždne pretrváva smútok, strata záujmu a radosti, únava, poruchy spánku a chuti do jedla, pocity viny či bezcennosti.
Rozpoznať príznaky pomáha článok depresia je strašiak dnešnej doby – aké sú jej príznaky.
Bylinky na upokojenie
Medovka lekárska
Medovka je jednou z najobľúbenejších bylín na upokojenie a uvoľnenie. Používa sa pri nervozite, podráždenosti a nervových tráviacich ťažkostiach, vo forme čaju aj extraktu.
Valeriána
Koreň valeriány sa tradične používa pri nepokoji a ťažkostiach so zaspávaním. Výsledky štúdií sú zmiešané, mnohým ľuďom však vyhovuje ako jemná pomoc.
Mučenka
Mučenka (passiflora) sa používa pri napätí a nervozite. Niektoré menšie štúdie naznačili mierny upokojujúci účinok.
Levanduľa
Levanduľa sa využíva v aromaterapii aj vo forme kapsúl s olejom. Jej vôňa pomáha mnohým ľuďom uvoľniť sa.
Adaptogény: ženšen, rhodiola, ashwagandha
Adaptogény sú rastliny, ktorým sa pripisuje schopnosť pomôcť telu lepšie zvládať záťaž. Patrí k nim rozchodnica ružová (rhodiola), ktorá sa skúmala pri únave zo stresu, ženšen a ashwagandha. Výskum je zatiaľ obmedzený, no sľubný. Viac v článkoch adaptogény – čo dokážu rastliny nesmrteľnosti, s čím pomôže rhodiola a na stránke ženšen – všehoj ázijský.
Vitamíny a minerály pre nervový systém
- Horčík prispieva k normálnej činnosti nervového systému a k normálnej psychickej činnosti.
- Vitamíny B6, B12, tiamín a niacín prispievajú k normálnej psychickej činnosti.
- Vitamín C prispieva k normálnej činnosti nervového systému a k zníženiu únavy.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA) prispievajú k udržaniu normálnej funkcie mozgu.
Často sa spomína aj aminokyselina L-tryptofán, z ktorej si telo vytvára serotonín a melatonín. Nachádza sa v mlieku, syroch, vajciach, morčacom mäse, orechoch a semienkach. Príklad kombinácie byliniek, vitamínov a tryptofánu opisujeme na stránke Zenaden – bylinky pre duševnú pohodu.
Strava proti stresu
Pri strese siahame po sladkostiach a rýchlom jedle, ktoré však náladu zlepšia len na chvíľu. Dlhodobo pomáha pravidelné jedlo s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi, dostatok zeleniny, ryby, orechy a fermentované potraviny. Výskumy naznačujú, že stredomorský typ stravy súvisí s nižším rizikom depresie. Inšpiráciu nájdete v článku antistresové potraviny.
Pohyb ako prirodzené antidepresívum
Pravidelný pohyb patrí k najlepšie preskúmaným spôsobom, ako zmierniť stres a príznaky ľahkej depresie. Stačí 30 minút svižnej chôdze väčšinu dní v týždni. Pohyb na čerstvom vzduchu a dennom svetle má ešte silnejší účinok. Viac v článkoch ako sa zbaviť depresie – pomôže aj cvičenie a proti stresu nielen tabletkami.
Spánok a stres
Nedostatok spánku zvyšuje citlivosť na stres a naopak. Preto je kvalitný spánok jedným z pilierov psychickej pohody. Tipy nájdete v sekcii tabletky na spanie a zdravý spánok. Na večer poslúži aj čaj Stres ukľudnenie.
Techniky, ktoré pomáhajú hneď
- Dýchanie 4-6: nádych na 4 doby, výdych na 6 dôb, niekoľko minút.
- Krátka prechádzka bez telefónu.
- Zapísanie myšlienok na papier.
- Rozhovor s blízkym človekom.
- Obmedzenie správ a sociálnych sietí.
- Progresívna svalová relaxácia – postupné napínanie a uvoľňovanie svalov.
Ak vás stresuje najmä práca, pozrite si článok ako sa zbaviť stresu z práce.
Sezónna depresia
V jeseni a v zime, keď je menej svetla, sa u niektorých ľudí objavuje sezónne zhoršenie nálady – únava, chuť na sladké, väčšia potreba spánku. Pomáha pobyt vonku cez deň, pohyb, prípadne svetelná terapia odporúčaná lekárom. Viac v článku zatočte s jesennou depresiou.
Kedy prírodné prostriedky nestačia
Bylinky a doplnky môžu pomôcť pri bežnom strese a napätí, no nie sú liečbou depresie ani úzkostnej poruchy. Ak príznaky trvajú dlhšie ako dva týždne, zhoršujú sa, ovplyvňujú prácu a vzťahy, obráťte sa na všeobecného lekára, psychiatra alebo psychológa. Účinnou liečbou je psychoterapia a v prípade potreby lieky. Ak máte myšlienky na ublíženie si, okamžite vyhľadajte pomoc – zavolajte linku dôvery alebo tiesňovú linku 112. Ľubovník bodkovaný nikdy nekombinujte s antidepresívami bez porady s lekárom.
Viac o tom, ako si pomôcť bez liekov na predpis a kedy už treba odborníka, nájdete v poradni stavy úzkosti a depresia – ako si pomôcť.
Ako hovoriť o strese s blízkymi
Mnohí ľudia stres a smútok skrývajú, pretože sa boja, že budú pôsobiť slabo. Pritom rozhovor s blízkym človekom patrí k najúčinnejším spôsobom, ako tlak zmierniť. Nemusí ísť o hľadanie riešení – často stačí, že vás niekto vypočuje. Ak si všimnete, že sa váš blízky uzatvára, stráca záujem o veci, ktoré ho bavili, alebo hovorí o beznádeji, opýtajte sa ho priamo, ako sa má, a ponúknite mu pomoc pri hľadaní odborníka. Viac o tom, ako rozpoznať a zvládať nervozitu v každodennom živote, nájdete v článku ako sa zbaviť nervozity.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Aké prírodné tabletky na stres fungujú?
Najčastejšie sa používa medovka, valeriána, mučenka, levanduľa a adaptogény ako rhodiola. Účinok je mierny a individuálny.
Pomáha horčík na stres?
Horčík prispieva k normálnej činnosti nervového systému a psychickej činnosti. Pri jeho nedostatku môže pomôcť, nie je však liekom na úzkosť.
Dá sa depresia liečiť bylinkami?
Nie. Depresia je ochorenie, ktoré vyžaduje odbornú pomoc. Bylinky ju nemôžu nahradiť a niektoré, ako ľubovník, majú vážne interakcie s liekmi.
Ako rýchlo pomôže pohyb pri strese?
Upokojenie po prechádzke či cvičení pocítite často už v ten istý deň, dlhodobý účinok prichádza po niekoľkých týždňoch pravidelnosti.
Kedy ísť so stresom k lekárovi?
Keď stres alebo smútok trvá viac ako dva týždne, zhoršuje spánok, prácu či vzťahy, alebo sa objavia myšlienky na ublíženie si.