Cítite sa unavení už ráno a popoludní vás drží len káva? Nie ste sami – únava patrí k najčastejším ťažkostiam dneška. Dobrou správou je, že energiu organizmu sa dá zvýšiť prirodzenou cestou, bez energetických nápojov a stimulantov. V tomto článku nájdete 12 overených tipov, ako mať viac energie počas dňa, ako jesť, aby vás jedlo nabíjalo a nie uspávalo, a kedy je únava signálom, ktorý treba riešiť s lekárom.
Prečo sme unavení
Energia v tele vzniká v bunkách – v mitochondriách – z glukózy, tukov a kyslíka. Na tomto procese sa podieľajú vitamíny skupiny B, horčík, železo a ďalšie látky. Únavu však najčastejšie nespôsobuje nedostatok jednej látky, ale životný štýl: málo spánku, stres, sedavý spôsob života, nepravidelné jedlo a nedostatok tekutín. Niekedy je však za únavou choroba – preto ju nepodceňujte, ak trvá dlho.
12 tipov na viac energie
1. Spite pravidelne
Rovnaký čas vstávania aj cez víkend nastaví vnútorné hodiny. Dospelí potrebujú 7 – 9 hodín. Viac v článku ako zlepšiť spánok.
2. Ranné svetlo
Po zobudení sa vystavte dennému svetlu – otvorte okno, choďte von. Svetlo potlačí melatonín a naštartuje bdelosť.
3. Raňajky s bielkovinami
Vajíčka, tvaroh, jogurt s orechmi či ovsená kaša s ovocím dodajú stabilnú energiu. Sladké pečivo a sladké cereálie spôsobia rýchly nárast a pád cukru a s ním aj energie.
4. Pite vodu
Už mierna dehydratácia spôsobuje únavu a bolesť hlavy. Majte vodu stále na očiach.
5. Hýbte sa
Paradoxne, únavu zo sedenia vylieči pohyb. Už 10-minútová svižná prechádzka zvýši bdelosť viac než sladkosť. Pravidelná aktivita dlhodobo zvyšuje energiu a zlepšuje spánok.
6. Prestávky počas práce
Mozog vydrží sústredene pracovať 60 – 90 minút. Potom si dajte krátku pauzu – postavte sa, pretiahnite sa, pozrite do diaľky.
7. Ľahší obed
Ťažký, mastný obed vyvolá popoludňajší útlm. Uprednostnite bielkoviny, zeleninu a primeranú prílohu.
8. Káva s rozumom
Kofeín pomôže, no poslednú kávu si dajte najneskôr skoro popoludní, aby nenarušila spánok. Viac kávy neznamená viac energie – pri nadmernom pití sa objaví nepokoj a horší spánok.
9. Menej sladkostí
Sladkosti prinesú krátkodobý príval energie a potom útlm. Na desiatu siahnite po ovocí s orechmi či jogurte.
10. Obmedzte alkohol
Alkohol zhoršuje kvalitu spánku a ráno sa cítite unavení, aj keď ste spali dosť.
11. Zvládajte stres
Chronický stres vyčerpáva. Pomáha dýchanie, pohyb, čas v prírode, hranice v práci a koníčky.
12. Ľudia a radosť
Čas s ľuďmi, ktorých máte radi, a činnosti, ktoré vás bavia, dobíjajú psychickú energiu.
Strava pre energiu
- Komplexné sacharidy – celozrnné pečivo, ovsené vločky, strukoviny, zemiaky – dodávajú energiu postupne.
- Bielkoviny – stabilizujú hladinu cukru a zasýtia.
- Zdravé tuky – orechy, semienka, olivový olej, ryby.
- Železo – červené mäso, strukoviny, tekvicové semienka, špenát; s vitamínom C sa lepšie vstrebáva.
- Horčík – orechy, semienka, celozrnné výrobky, kakao.
- Vitamíny B – mäso, vajcia, mliečne výrobky, celozrnné obilniny, strukoviny.
Doplnky na energiu
Doplnky majú zmysel najmä pri nedostatku – horčík, železo (len pri potvrdenom nedostatku), vitamín B12, vitamín D v zime. Adaptogény ako ženšen či eleuterokok sa tradične používajú pri únave. Prehľad nájdete v článku prípravky na zvýšenie energie a v kategórii energia.
Energia v rôznych obdobiach života
Mladé ženy často trápi nedostatok železa pri silnej menštruácii. Rodičia malých detí bojujú s prerušovaným spánkom – pomáha deliť sa o noc a zdriemnuť si, keď to ide. Ľudia po päťdesiatke by si mali dať skontrolovať vitamín B12 a D a nezabúdať na pohyb a bielkoviny, ktoré udržiavajú svaly.
Kedy ísť s únavou k lekárovi
- únava trvá dlhšie ako niekoľko týždňov a nezlepší sa oddychom,
- sprevádza ju chudnutie, horúčky, nočné potenie,
- máte dýchavičnosť, bledosť, búšenie srdca,
- veľa pijete a často močíte,
- chrápete s prestávkami v dýchaní,
- trápi vás smútok či strata záujmu.
Lekár môže odporučiť vyšetrenie krvného obrazu, železa, štítnej žľazy, cukru, vitamínu B12 a D. Pri dlhodobej únave zhoršujúcej sa po námahe si prečítajte aj článok o syndróme chronickej únavy.
Ako začať
Netreba meniť všetko naraz. Vyberte si dva tipy – napríklad pravidelný čas vstávania a ranné svetlo – a dodržiavajte ich dva týždne. Potom pridajte ďalšie. Väčšina ľudí pocíti rozdiel do niekoľkých týždňov.
Energia a pracovný deň: praktický rozvrh
- 6:30 – 7:00: vstávanie v rovnakom čase, pohár vody, svetlo.
- 7:30: raňajky s bielkovinami.
- 9:00 – 11:30: najnáročnejšia práca, keď je sústredenie najvyššie; každú hodinu krátka pauza.
- 12:30: ľahší obed a 10 minút chôdze.
- 14:00: posledná káva.
- 15:30: desiata – ovocie a orechy.
- Večer: pohyb, večera, čas bez obrazoviek, spánok v rovnakom čase.
Rozvrh si prispôsobte svojmu rytmu – niekto je „ranné vtáča“, iný sova. Dôležitá je pravidelnosť.
Mýty o energii
- „Energetický nápoj dodá energiu.“ Dodá kofeín a cukor, nie skutočnú energiu – po nich príde útlm.
- „Keď som unavený, mám ležať.“ Pri únave zo sedenia pomáha skôr pohyb.
- „Spánok si dospím cez víkend.“ Dlhé dospávanie rozhodí vnútorné hodiny.
Energia a hydratácia v číslach
Dospelý človek potrebuje denne približne 30 – 35 ml tekutín na kilogram hmotnosti, teda zhruba 2 – 2,5 litra pri hmotnosti 70 kg, z toho časť prijme v jedle. V teple, pri pohybe a pri horúčke viac. Jednoduchým ukazovateľom je farba moču – mala by byť svetložltá. Tmavý moč, bolesť hlavy a únava popoludní sú častým signálom, že pijete málo.
Majte pri sebe fľašu vody a pite po dúškoch počas celého dňa, nie naraz.
Malé zmeny sa časom sčítajú.
Zhrnutie
Viac energie prirodzenou cestou prinesie pravidelný spánok, ranné svetlo, raňajky s bielkovinami, voda, pohyb, prestávky, rozumná káva, menej sladkostí a alkoholu a zvládanie stresu. Doplnky pomáhajú pri nedostatku. Ak únava trvá dlhšie, navštívte lekára.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Ako rýchlo dodať telu energiu?
Krátka svižná prechádzka, pohár vody a ľahké jedlo s bielkovinami.
Prečo som unavený po obede?
Ťažký obed, prirodzený popoludňajší útlm a nedostatok spánku. Pomáha ľahší obed a krátka prechádzka.
Ktoré potraviny dodávajú energiu?
Ovsené vločky, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, vajcia, ovocie.
Pomáha káva na únavu?
Krátkodobo áno, no únavu len maskuje. Neprekračujte rozumné množstvo.
Aký vitamín chýba pri únave?
Najčastejšie železo, vitamín B12 či D. Overte si to krvným testom.
Kedy je únava vážna?
Keď trvá týždne a sprevádzajú ju ďalšie príznaky.