Cítite sa unavení už ráno, popoludní vám klesá výkon a cez víkend len dospávate? Nedostatok energie patrí k najčastejším ťažkostiam, s ktorými ľudia prichádzajú do lekárne. Ponuka prípravkov na zvýšenie energie je obrovská – od horčíka a vitamínov cez energetické nápoje až po adaptogény. V tomto sprievodcovi vysvetľujeme, odkiaľ sa únava berie, ktoré látky majú pre tvorbu energie v tele naozaj význam, čo od doplnkov čakať a kedy treba únavu riešiť s lekárom.
Odkiaľ sa berie únava
Únava nie je choroba, ale signál. Najčastejšie za ňou stojí:
- nedostatok alebo zlá kvalita spánku,
- dlhodobý stres a psychické preťaženie,
- nepravidelná a nevyvážená strava – vynechávanie raňajok, sladkosti, ťažké jedlá,
- málo pohybu – paradoxne, sedavý život unavuje,
- nedostatok tekutín,
- nadváha,
- nedostatok niektorých živín – železa, vitamínu B12, vitamínu D, horčíka,
- ochorenia – chudokrvnosť, poruchy štítnej žľazy, cukrovka, depresia, spánkové apnoe, infekcie,
- lieky – napríklad niektoré lieky na tlak, alergiu či upokojenie.
Látky dôležité pre tvorbu energie
Horčík
Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií vrátane tvorby energie v bunkách. Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a k normálnej činnosti svalov a nervov. Bohaté zdroje sú orechy, semienka, strukoviny, celozrnné výrobky, kakao a minerálne vody s vyšším obsahom horčíka. Viac v prehľade Mineral Control s horčíkom a vápnikom.
Železo
Železo je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík. Jeho nedostatok – častý u žien so silnou menštruáciou, tehotných, vegetariánov a darcov krvi – vedie k únave, bledosti, dýchavičnosti a lámavým nechtom. Železo dopĺňajte len pri preukázanom nedostatku, nadbytok škodí. Viac v článku ako doplniť nedostatok železa.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny B1, B2, B3, B5, B6 a B12 prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu únavy. Nedostatok vitamínu B12 hrozí najmä vegánom, starším ľuďom a pri užívaní niektorých liekov.
Vitamín D
Nedostatok vitamínu D je v našich podmienkach v zime veľmi častý a môže sa prejaviť únavou a slabosťou svalov.
Vitamín C
Vitamín C prispieva k zníženiu únavy a zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.
Kofeín a energetické nápoje
Kofeín zvyšuje pozornosť a znižuje pocit únavy, no energiu „nevyrába“ – iba maskuje únavu. Zdraví dospelí môžu bezpečne prijať do približne 400 mg kofeínu denne (asi 3 – 4 šálky kávy), tehotné do 200 mg. Energetické nápoje často obsahujú veľa cukru a pri nadmernom pití môžu spôsobiť búšenie srdca, nespavosť a úzkosť. Poslednú kávu si doprajte najneskôr skoro popoludní, aby nenarušila spánok.
Adaptogény a rastlinné prípravky
Rastliny ako eleuterokok, ženšen, rozchodnica ružová či maca sa tradične používajú pri únave a záťaži. Niektoré, napríklad ženšen a eleuterokok, uznáva Európska lieková agentúra ako tradičné rastlinné lieky pri únave a slabosti. Vedecké dôkazy sú však obmedzené. Viac nájdete v článkoch eleuterokok, ženšen, maca a adaptogény.
Čo pomáha viac než doplnky
1. Spánok
Väčšina dospelých potrebuje 7 – 9 hodín kvalitného spánku. Pravidelný režim je pre energiu dôležitejší než akýkoľvek doplnok. Pozrite si ako zlepšiť spánok.
2. Pravidelné jedlo
Raňajky s bielkovinami a vlákninou, pravidelné jedlá počas dňa a obmedzenie sladkostí zabránia výkyvom cukru v krvi, ktoré spôsobujú popoludňajší útlm.
3. Pohyb
Pravidelná aktivita zlepšuje kondíciu, spánok aj náladu. Aj krátka prechádzka počas pracovnej prestávky prebudí lepšie ako ďalšia káva.
4. Tekutiny
Už mierna dehydratácia môže spôsobiť únavu a bolesť hlavy. Pite pravidelne počas dňa.
5. Denné svetlo a prestávky
Svetlo ráno nastavuje vnútorné hodiny. Krátke prestávky počas práce udržia sústredenie.
Ďalšie tipy nájdete v článku ako zvýšiť energiu organizmu prirodzenou cestou a v kategórii energia.
Energia pre športovcov
Pri športe je dôležitý dostatok sacharidov ako hlavného paliva, bielkovín pre regeneráciu a tekutín s minerálmi. Pri vytrvalostných výkonoch nad hodinu pomôžu sacharidové nápoje či gély. Po tréningu si doprajte jedlo s bielkovinami a sacharidmi a dostatok spánku. Viac v prehľade Revital Pro a regenerácia.
Kedy ísť s únavou k lekárovi
- únava trvá dlhšie ako niekoľko týždňov a nezlepší sa oddychom,
- sprevádza ju chudnutie, horúčky, nočné potenie,
- máte dýchavičnosť, búšenie srdca, bledosť,
- veľa pijete a často močíte,
- chrápete a cez deň zaspávate,
- trápi vás smútok, strata záujmu alebo úzkosť.
Lekár odporučí základné krvné testy – krvný obraz, feritín, štítnu žľazu, glykémiu, vitamín B12 a D. Mnohé príčiny únavy sa dajú jednoducho liečiť. Pri únave trvajúcej mesiace a zhoršujúcej sa po námahe si prečítajte aj článok o syndróme chronickej únavy.
Ako vybrať prípravok na energiu
- Ak máte zistený nedostatok, doplňte cielene danú látku.
- Pri multivitamínoch sledujte, aby neprekračovali bezpečné dávky.
- Pri bylinných prípravkoch overte interakcie s liekmi.
- Vyhnite sa produktom s neznámym množstvom stimulantov.
- Dajte doplnku čas – účinok pri nedostatku sa prejaví po týždňoch.
Energia počas dňa: praktický plán
- Ráno: pohár vody, raňajky s bielkovinami (vajíčka, tvaroh, jogurt s vločkami), krátka prechádzka na dennom svetle.
- Dopoludnie: káva najneskôr do obeda, každú hodinu krátka prestávka od obrazovky.
- Obed: vyvážené jedlo so zeleninou, bielkovinami a prílohou – nie príliš veľká porcia, aby neprišiel útlm.
- Popoludnie: namiesto sladkosti ovocie a orechy, desať minút pohybu.
- Večer: ľahšia večera, obmedzenie obrazoviek, pravidelný čas spánku.
Ak tento režim dodržíte dva týždne, väčšina ľudí pocíti viac energie aj bez doplnkov.
Zmeny zavádzajte postupne.
Zhrnutie
Únava má najčastejšie príčinu v spánku, strese, strave a nedostatku pohybu. Horčík, železo, vitamíny B, C a D sú pre tvorbu energie dôležité a ich doplnenie pomáha najmä pri nedostatku. Kofeín únavu len maskuje. Ak únava trvá týždne, je dôležité vyšetrenie u lekára.
Informácie majú vzdelávací charakter. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú stravu ani lekársku starostlivosť.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Čo užívať na únavu?
Najprv zistite príčinu. Pri nedostatku pomáha horčík, železo, vitamín B12 či D. Základom je spánok a strava.
Pomáha horčík proti únave?
Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, najmä ak ho telu chýba.
Je bezpečné piť energetické nápoje?
Občas áno, no obsahujú veľa kofeínu a cukru. Nie sú vhodné pre deti, tehotné a ľudí so srdcovými ťažkosťami.
Prečo som stále unavený, aj keď spím?
Príčinou môže byť zlá kvalita spánku, stres, chudokrvnosť, štítna žľaza či spánkové apnoe. Poraďte sa s lekárom.
Pomáhajú adaptogény?
Niektoré sa tradične používajú pri únave, dôkazy sú však obmedzené.
Aké vyšetrenia urobiť pri únave?
Krvný obraz, feritín, štítnu žľazu, cukor, vitamín B12 a D – rozsah určí lekár.