Vysoký krvný tlak (hypertenzia) má na Slovensku veľká časť dospelých, a mnohí o tom ani nevedia. Nazýva sa „tichý zabijak“, pretože roky nebolí, no poškodzuje cievy, srdce, mozog, obličky aj oči. Dobrou správou je, že krvný tlak sa dá prirodzene znížiť – zmenou stravy, pohybom, hmotnosťou a životným štýlom. V tomto článku nájdete, aké hodnoty sú normálne, ktoré opatrenia majú najväčší efekt, ako správne merať tlak doma a kedy sú potrebné lieky.
Aký tlak je normálny
Krvný tlak sa udáva dvoma číslami v mm Hg – systolický (horný, pri stiahnutí srdca) a diastolický (dolný, pri uvoľnení). Podľa európskych odporúčaní je optimálny tlak pod 120/80 mm Hg, normálny do 129/84 a vysoký normálny do 139/89. O hypertenzii hovoríme od 140/90 mm Hg pri meraní v ambulancii. Pri domácom meraní sú hraničné hodnoty nižšie – približne 135/85 mm Hg. Diagnózu stanovuje lekár na základe opakovaných meraní.
Prečo je vysoký tlak nebezpečný
Neustále zvýšený tlak namáha steny ciev a srdce. Urýchľuje aterosklerózu, zvyšuje riziko infarktu, mozgovej príhody, zlyhania srdca, ochorenia obličiek, demencie a poškodenia zraku. Každé zníženie tlaku o niekoľko milimetrov znižuje toto riziko.
Ako prirodzene znížiť tlak
1. Menej soli
Väčšina ľudí prijíma soli oveľa viac, než je odporúčaných 5 g denne (asi čajová lyžička). Najviac soli neprijímame zo soľničky, ale z pečiva, údenín, syrov, polotovarov, polievok z vrecúška a slaných pochutín. Obmedzenie soli môže tlak znížiť o niekoľko mm Hg, u niektorých ľudí aj výrazne. Dochucujte bylinkami, korením, cesnakom a citrónom.
2. Viac draslíka
Draslík pomáha telu vylučovať sodík a uvoľňuje cievy. Bohaté zdroje sú zelenina, ovocie (banány, marhule), strukoviny, zemiaky, orechy. Pri ochorení obličiek a niektorých liekoch na tlak sa o príjme draslíka poraďte s lekárom.
3. Strava DASH
Stravovací štýl DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, nízkotučných mliečnych výrobkov a málo soli, červeného mäsa a sladkostí – v štúdiách znížil tlak porovnateľne s jedným liekom.
4. Pohyb
Pravidelná vytrvalostná aktivita (svižná chôdza, bicykel, plávanie) aspoň 150 minút týždenne znižuje tlak. Prospešné sú aj izometrické cviky a posilňovanie.
5. Zníženie hmotnosti
Každý kilogram dole môže znížiť tlak približne o 1 mm Hg. Obvod pásu je dôležitým ukazovateľom.
6. Menej alkoholu
Alkohol tlak zvyšuje. Obmedzenie alebo vynechanie alkoholu tlak znižuje.
7. Nefajčiť
Každá cigareta krátkodobo zvyšuje tlak a dlhodobo poškodzuje cievy.
8. Spánok a stres
Chronický stres a nedostatok spánku tlak zvyšujú. Pozor na spánkové apnoe – chrápanie s prestávkami v dýchaní je častou príčinou vysokého tlaku a treba ho liečiť.
9. Káva s mierou
Kofeín krátkodobo tlak zvyšuje, u pravidelných pijanov je efekt menší. Rozumné množstvo (do 3 – 4 šálok) je pre väčšinu ľudí v poriadku.
Viac tipov nájdete v článku vysoký tlak – znížte si ho prirodzene.
Ako správne merať tlak doma
- Pol hodiny pred meraním nefajčite, nepite kávu a necvičte.
- Sadnite si na 5 minút, chrbát opretý, nohy na zemi.
- Manžetu nasaďte na holé rameno vo výške srdca.
- Počas merania nehovorte.
- Merajte dvakrát s odstupom 1 – 2 minút, ráno aj večer počas týždňa.
- Zapisujte si hodnoty a ukážte ich lekárovi.
Doplnky a tlak
Horčík, cesnak, repa (dusičnany), omega-3 či hloh môžu mať mierny vplyv na tlak, no ich účinok je malý a nenahrádza zmenu životného štýlu ani lieky. Pozor na doplnky so stimulantmi, sladké drievko (zvyšuje tlak) a niektoré lieky proti bolesti (nesteroidné antiflogistiká). Viac v článkoch prírodné lieky pre srdce a prípravky na cievy.
Kedy sú potrebné lieky
Ak režimové opatrenia nestačia alebo je tlak výrazne zvýšený či riziko vysoké, lekár odporučí lieky. Moderné lieky na tlak sú účinné a väčšina ľudí ich znáša dobre. Užívajte ich pravidelne a nevysadzujte bez porady s lekárom. Zdravý životný štýl pokračuje aj pri liekoch – často umožní znížiť ich dávku.
Kedy volať pomoc
Pri veľmi vysokom tlaku (napríklad nad 180/110) spolu s bolesťou na hrudi, dýchavičnosťou, silnou bolesťou hlavy, poruchou reči, videnia či slabosťou končatín volajte záchrannú službu 155 alebo 112.
Srdce a cievy celkovo
Zdravie srdca a ciev nezávisí len od tlaku. Dôležitý je aj cholesterol, cukor, hmotnosť, pohyb a fajčenie. Viac v článkoch ako znížiť cholesterol a cievy a srdce.
Prečo vzniká vysoký tlak
Vo väčšine prípadov ide o takzvanú primárnu hypertenziu, na ktorej sa podieľa dedičnosť, vek, nadváha, nadmerný príjem soli, alkohol, málo pohybu a stres. Menšia časť prípadov má konkrétnu príčinu – ochorenie obličiek, hormonálne poruchy, spánkové apnoe či niektoré lieky (napríklad hormonálna antikoncepcia, lieky proti bolesti, kortikoidy). Pri vysokom tlaku v mladom veku alebo pri ťažko liečiteľnom tlaku lekár pátra aj po týchto príčinách.
Vzorový deň s menej soli
Na raňajky namiesto rožka so salámou ovsená kaša s ovocím alebo celozrnný chlieb s tvarohom a zeleninou. Na obed domáca polievka bez bujónu, pečené mäso s bylinkami a zeleninovou prílohou. Na večeru šalát so strukovinami a olivovým olejom. Namiesto slaných pochutín nesolené orechy či zelenina. Chuť si postupne zvykne – po niekoľkých týždňoch vám budú pôvodné jedlá pripadať príliš slané.
Tlak vo vyššom veku
S vekom tepny tuhnú a systolický tlak stúpa. Aj u seniorov však liečba vysokého tlaku znižuje riziko mozgovej príhody a zlyhania srdca. Pozor na závraty pri rýchlom postavení – môžu súvisieť s liekmi a zvyšovať riziko pádu.
Zhrnutie
Krvný tlak prirodzene znížite obmedzením soli, stravou bohatou na zeleninu a ovocie (DASH), pravidelným pohybom, znížením hmotnosti, obmedzením alkoholu, nefajčením a dostatkom spánku. Merajte si tlak doma správne a výsledky prebrať s lekárom. Pri vysokom tlaku sú lieky bezpečnou a účinnou ochranou srdca a mozgu.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Aký tlak je normálny?
Optimálny je pod 120/80 mm Hg, za vysoký sa považuje od 140/90 v ambulancii.
Ako rýchlo znížiť tlak prirodzene?
Najrýchlejší efekt má obmedzenie soli a alkoholu. Pohyb a chudnutie pôsobia v priebehu týždňov.
Koľko soli denne je v poriadku?
Najviac 5 g denne, teda asi čajová lyžička.
Zvyšuje káva tlak?
Krátkodobo áno, rozumné množstvo je pre väčšinu ľudí v poriadku.
Môžem vysadiť lieky, keď mám tlak v norme?
Nie bez porady s lekárom.
Kedy je vysoký tlak urgentný?
Pri veľmi vysokých hodnotách s bolesťou na hrudi, poruchou reči či videnia volajte 155 alebo 112.