Cievy sú dopravnou sieťou tela – ak by sme ich spojili, merali by desiatky tisíc kilometrov. Ich zdravie rozhoduje o tom, či sa krv a kyslík dostanú do srdca, mozgu, obličiek aj končatín. Častá otázka znie: ktorá výživná látka pôsobí na cievy najlepšie? Odpoveď je, že neexistuje jedna zázračná látka, ale viacero živín a návykov, ktoré spolu chránia cievy. V tomto článku ich prejdeme, vysvetlíme, čo cievam škodí, a ukážeme, ako sa starať o tepny aj žily.
Ako cievy fungujú a čo im škodí
Vnútornú stenu ciev tvorí tenká vrstva buniek – endotel. Ten riadi rozširovanie a sťahovanie ciev, zrážanie krvi aj zápal. Vysoký tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, fajčenie, nadváha, nedostatok pohybu a chronický zápal endotel poškodzujú. Začína ateroskleróza – ukladanie tukov a zápalových buniek v stene tepien, ktoré tepny zužuje a môže viesť k infarktu, mozgovej príhode či ischemickej chorobe dolných končatín.
Živiny, ktoré prospievajú cievam
Omega-3 mastné kyseliny
EPA a DHA z tučných rýb prispievajú k normálnej činnosti srdca a znižujú triglyceridy. Odporúčajú sa ryby 1 – 2-krát týždenne (losos, makrela, sardinky, sleď). Rastlinná kyselina alfa-linolénová (ľanové semienko, vlašské orechy, chia) prispieva k normálnej hladine cholesterolu.
Vláknina
Rozpustná vláknina z ovsa, jačmeňa, strukovín a ovocia znižuje LDL cholesterol. Strava bohatá na vlákninu sa spája s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Draslík
Draslík pomáha udržať normálny krvný tlak. Zdroje: zelenina, ovocie, strukoviny, zemiaky, orechy.
Polyfenoly
Flavonoidy z kakaa, čaju, bobuľového ovocia, jabĺk, hrozna a olivového oleja podporujú funkciu endotelu. Kakaové flavanoly majú schválené tvrdenie, že pomáhajú udržať pružnosť ciev (pri príjme 200 mg denne).
Dusičnany zo zeleniny
Červená repa, rukola, špenát a ďalšia listová zelenina obsahujú dusičnany, z ktorých telo tvorí oxid dusnatý rozširujúci cievy. Repa a jej šťava mierne znižujú tlak.
Vitamín C
Prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu ciev.
Vitamín K a horčík
Vitamín K sa podieľa na zrážaní krvi a skúma sa v súvislosti s ukladaním vápnika v cievach. Horčík pomáha udržať normálny rytmus srdca a tlak. Pozor: pri užívaní warfarínu treba príjem vitamínu K udržiavať stabilný.
Olivový olej a orechy
Stredomorská strava s extra panenským olivovým olejom alebo orechmi znížila v jednej veľkej štúdii výskyt srdcovo-cievnych príhod v porovnaní so stravou s obmedzeným tukom.
Najlepšia „látka“ pre cievy: celý jedálniček
Najviac dôkazov nemá jednotlivá živina, ale stravovací štýl – stredomorská strava a DASH. Zelenina a ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, ryby, olivový olej, menej červeného a spracovaného mäsa, soli, cukru a vysoko spracovaných potravín. Viac v článkoch cievy a srdce – vhodné potraviny a ako zlepšiť krvný tlak.
Návyky, ktoré chránia cievy
- Nefajčiť – fajčenie je pre cievy najškodlivejší návyk.
- Pohyb – aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne zlepšuje funkciu endotelu.
- Kontrola tlaku, cholesterolu a cukru.
- Primeraná hmotnosť.
- Obmedzenie alkoholu.
- Spánok a zvládanie stresu.
Žily a kŕčové žily
Kým tepny privádzajú krv, žily ju vracajú k srdcu. Ak chlopne v žilách nefungujú dobre, krv sa hromadí v nohách – vznikajú opuchy, pocit ťažkých nôh a kŕčové žily. Pomáha pohyb (svalová pumpa lýtok), vyloženie nôh, kompresné pančuchy, primeraná hmotnosť a vyhýbanie sa dlhému státiu či sedeniu. Extrakt z pagaštanu konského (escín) a niektoré flavonoidy sa používajú na zmiernenie ťažkostí. Viac v článkoch opuchnuté nohy a cievy dolných končatín a čo obsahujú tabletky na cievy.
Doplnky pre cievy
Doplnky s omega-3, horčíkom, flavonoidmi či extraktmi z pagaštanu môžu byť užitočné v určitých situáciách, no nenahrádzajú zdravý životný štýl ani lieky na tlak a cholesterol. Prehľad nájdete v kategórii prípravky na cievy. Pri užívaní liekov na riedenie krvi sa o doplnkoch (omega-3, ginkgo, cesnak, vitamín E) poraďte s lekárom.
Varovné príznaky ochorenia ciev
- bolesť alebo tlak na hrudi pri námahe,
- bolesť lýtok pri chôdzi, ktorá ustúpi v pokoji,
- náhla slabosť polovice tela, porucha reči, pokles kútika – volajte 155 alebo 112,
- jednostranný opuch a bolesť nohy – možná trombóza,
- studené, bledé končatiny, zle sa hojace rany na nohách.
Vzorový deň pre zdravé cievy
Ráno ovsená kaša s čučoriedkami, lyžicou ľanového semienka a vlašskými orechmi, k tomu šálka zeleného čaju. Na desiatu jablko a niekoľko štvorčekov horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa. Na obed šalát s rukolou, červenou repou, cícerom a olivovým olejom, celozrnný chlieb. Na olovrant biely jogurt s ovocím. Na večeru pečená makrela alebo losos so zemiakmi a dusenou zeleninou. Takýto deň prináša omega-3, vlákninu, draslík, polyfenoly aj dusičnany – všetko, čo cievam prospieva – a zároveň málo soli a nasýtených tukov.
Cievy a vek
S vekom cievy prirodzene tuhnú a strácajú pružnosť. Tempo tohto procesu však výrazne ovplyvňuje životný štýl. Ľudia, ktorí sa celý život hýbu, nefajčia a jedia zdravo, majú cievy „mladšie“ než ich rovesníci. Nikdy nie je neskoro začať – aj zmena životného štýlu v strednom či vyššom veku znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody.
Cievy a cukrovka
Vysoká hladina cukru v krvi poškodzuje malé aj veľké cievy – v očiach, obličkách, nervoch, srdci a nohách. Diabetici by preto mali dbať na dobrú kontrolu glykémie, tlaku a cholesterolu a pravidelne si prezerať nohy.
Pri pravidelnej kontrole u lekára si dajte zmerať tlak, cholesterol a cukor – sú to najdôležitejšie ukazovatele stavu vašich ciev.
Malé, pravidelné kroky prinesú dlhodobo viac než krátkodobé intenzívne kúry.
Pri akýchkoľvek otázkach sa poraďte s lekárom.
Zhrnutie
Neexistuje jedna výživná látka, ktorá by cievy ochránila sama. Prospievajú im omega-3, vláknina, draslík, polyfenoly, dusičnany zo zeleniny, vitamín C, horčík a olivový olej – najlepšie v rámci stredomorskej stravy. Rovnako dôležité je nefajčiť, hýbať sa a kontrolovať tlak, cholesterol a cukor.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú radu lekára.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Čo je najlepšie pre zdravie ciev?
Nefajčenie, pohyb a stredomorská strava s rybami, olivovým olejom, orechmi a zeleninou.
Ktoré potraviny čistia cievy?
Žiadna potravina cievy „nevyčistí“. Strava bohatá na vlákninu a nenasýtené tuky však znižuje riziko aterosklerózy.
Pomáha omega-3 cievam?
Prispieva k normálnej činnosti srdca a znižuje triglyceridy.
Čo pomáha na kŕčové žily?
Pohyb, kompresné pančuchy, vyloženie nôh a primeraná hmotnosť.
Je červená repa dobrá na tlak?
Obsahuje dusičnany, ktoré môžu mierne znížiť tlak.
Kedy ísť s cievami k lekárovi?
Pri bolesti na hrudi, bolestiach lýtok pri chôdzi, jednostrannom opuchu nohy či príznakoch mozgovej príhody.