Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, no ovplyvňuje oveľa viac než len sexualitu – svaly, kosti, energiu, náladu, tvorbu krvi aj metabolizmus. Ženy ho majú tiež, v oveľa menšom množstve. Mnohí muži hľadajú, ako zvýšiť testosterón prirodzene. V tomto článku vysvetľujeme, ako tvorba testosterónu prebieha, čo ju znižuje, ktoré zmeny životného štýlu majú najväčší efekt, čo vieme o doplnkoch a kedy je potrebná liečba.
Ako vzniká testosterón
U mužov sa testosterón tvorí najmä v semenníkoch (Leydigove bunky), menšie množstvo v nadobličkách. Tvorbu riadi mozog: hypotalamus vylučuje hormón GnRH, ten podnecuje hypofýzu k tvorbe LH, ktorý „dáva príkaz“ semenníkom. Surovinou je cholesterol. Hladina testosterónu kolíše počas dňa – najvyššia je ráno, preto sa meria z rannej krvi.
Na čo testosterón slúži
- libido a erekcia,
- tvorba spermií,
- svalová hmota a sila,
- hustota kostí,
- tvorba červených krviniek,
- rozloženie tuku,
- nálada, energia a motivácia,
- ochlpenie a hlas.
Čo znižuje testosterón
- nadváha a obezita – najmä tuk na bruchu,
- nedostatok spánku a spánkové apnoe,
- chronický stres,
- nadmerný alkohol,
- cukrovka 2. typu,
- nedostatok pohybu,
- extrémne diéty a nedostatok energie,
- niektoré lieky (opioidy, kortikoidy) a anabolické steroidy, ktoré tlmia vlastnú tvorbu,
- vek – po tridsiatke postupne o približne 1 – 2 % ročne.
Ako zvýšiť testosterón prirodzene
1. Spite 7 – 9 hodín
Testosterón sa tvorí najmä počas spánku. V štúdii mladých mužov viedol týždeň obmedzeného spánku na 5 hodín k poklesu denného testosterónu o 10 – 15 %. Chrápanie s prestávkami v dýchaní (spánkové apnoe) testosterón tiež znižuje a treba ho liečiť.
2. Schudnite, ak máte nadváhu
Tukové tkanivo premieňa testosterón na estrogén. Úbytok hmotnosti patrí k najúčinnejším spôsobom, ako testosterón zvýšiť. Viac v článku ako schudnúť u mužov.
3. Posilňujte
Silový tréning s veľkými svalovými skupinami (drepy, mŕtvy ťah, tlaky, príťahy) krátkodobo zvyšuje testosterón a dlhodobo podporuje svalovú hmotu a citlivosť na inzulín. Odporúča sa 2 – 3-krát týždenne.
4. Hýbte sa každý deň
Okrem posilňovania pomáha aj bežná aktivita – chôdza, bicykel, plávanie. Extrémna vytrvalostná záťaž bez dostatku jedla a oddychu však testosterón môže znižovať.
5. Jedzte dostatočne a pestro
- zdravé tuky – olivový olej, orechy, avokádo, ryby; veľmi nízkotučné diéty môžu testosterón mierne znižovať,
- bielkoviny – pri každom jedle,
- zinok – mäso, morské plody, tekvicové semienka, strukoviny,
- vitamín D – ryby, vajcia, slnko, v zime doplnok,
- zelenina a ovocie.
6. Obmedzte alkohol
Nadmerné pitie poškodzuje bunky semenníkov a pečeň, ktorá spracúva hormóny.
7. Zvládajte stres
Dlhodobo vysoký kortizol pôsobí proti testosterónu. Pomáha pohyb, spánok, relaxácia a čas na oddych.
8. Kontrolujte cukor a tlak
Cukrovka a metabolický syndróm patria k najčastejším príčinám nízkeho testosterónu. Ich liečba často zlepší aj hormóny.
Zinok a vitamín D
Zinok má schválené zdravotné tvrdenie: prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Pri jeho nedostatku testosterón klesá a doplnenie pomáha – pri dostatku ho však ďalší zinok nezvýši. Vitamín D sa s testosterónom spája v populačných štúdiách; výsledky štúdií s doplnkami sú nejednotné, no v zime ho väčšina ľudí potrebuje kvôli kostiam a imunite.
Bylinky a „boostery“
Na trhu sú desiatky prípravkov sľubujúcich vyšší testosterón – s kotvičníkom, macou, ženšenom, schizandrou, fenugrékom či ašvagandou. Kotvičník a maca v štúdiách testosterón výrazne nezvýšili, no môžu mierne zlepšiť libido. Ašvaganda a fenugrék v niektorých menších štúdiách mierne zvýšili testosterón, dôkazy sú však obmedzené. Viac v článkoch kotvičník zemný, maca a Zerex Ultragold.
Pozor: niektoré „prírodné boostery“ z neoverených zdrojov obsahovali zakázané anabolické látky. Anaboliká vlastnú tvorbu testosterónu potláčajú, poškodzujú plodnosť, srdce a pečeň.
Príznaky nízkeho testosterónu
- znížené libido, menej ranných erekcií,
- poruchy erekcie,
- únava, zhoršená nálada, menej energie,
- úbytok svalov, pribúdanie tuku,
- rednutie ochlpenia, návaly tepla,
- chudokrvnosť, zníženie hustoty kostí.
Ako sa testosterón meria
Testosterón sa meria z krvi odobratej ráno nalačno, ideálne aspoň dvakrát. Lekár môže doplniť ďalšie hormóny (LH, FSH, prolaktín), krvný obraz a ďalšie vyšetrenia. Hodnotenie výsledkov patrí lekárovi – endokrinológovi, urológovi či andrológovi.
Liečba nízkeho testosterónu
Ak je nedostatok potvrdený a sprevádzajú ho príznaky, lekár môže zvážiť náhradnú liečbu testosterónom (gély, injekcie). Liečba si vyžaduje pravidelné kontroly (krvný obraz, prostata). Mužom, ktorí plánujú deti, sa podávanie testosterónu zvyčajne neodporúča, pretože potláča tvorbu spermií – existujú iné možnosti. Pri nadváhe, cukrovke a nedostatku spánku je vždy prvým krokom úprava životného štýlu.
Testosterón a ženy
Aj ženy potrebujú testosterón – pre libido, energiu, svaly a kosti. Nadbytok testosterónu u žien (napríklad pri syndróme polycystických ovárií) sa prejavuje akné, nadmerným ochlpením a nepravidelným cyklom a treba ho riešiť s lekárom.
Vzorový týždeň pre zdravé hormóny
- Pondelok, streda, piatok: 45 – 60 minút posilňovania s viacklbovými cvikmi.
- Utorok, štvrtok: 30 – 45 minút svižnej chôdze, bicykla alebo plávania.
- Víkend: aktívny oddych v prírode, čas s rodinou.
- Každý deň: 7 – 9 hodín spánku, bielkoviny pri každom jedle, zelenina, minimum alkoholu.
Po troch mesiacoch takéhoto režimu väčšina mužov pocíti viac energie, lepší spánok aj chuť na sex – bez ohľadu na to, či sa hladina testosterónu výrazne zmenila.
Mýty o testosteróne
- „Sója znižuje testosterón.“ Pri bežnej konzumácii štúdie výrazný vplyv nepotvrdili.
- „Sex či masturbácia znižujú testosterón.“ Nemajú naň dlhodobý vplyv.
- „Viac testosterónu je vždy lepšie.“ Nadbytok z anabolík poškodzuje srdce, plodnosť a psychiku.
Ak si nie ste istí, či máte testosterón nízky, nehádajte – nechajte si ho zmerať a výsledok prebrať s lekárom.
Zhrnutie
Tvorbu testosterónu najviac podporí dostatok spánku, primeraná hmotnosť, silový tréning, pestrá strava so zdravými tukmi, zinkom a vitamínom D, obmedzenie alkoholu a zvládanie stresu. Bylinné boostery majú obmedzené dôkazy a prípravky z neoverených zdrojov môžu byť nebezpečné. Pri príznakoch nedostatku si nechajte testosterón zmerať u lekára.
Informácie majú vzdelávací charakter a nenahrádzajú vyšetrenie lekárom.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Ako rýchlo zvýšiť testosterón?
Najrýchlejšie zlepšenie prináša dostatok spánku a úbytok hmotnosti pri nadváhe. Zmeny trvajú týždne až mesiace.
Ktoré potraviny zvyšujú testosterón?
Žiadna potravina ho výrazne nezvýši. Pomáha pestrá strava s dostatkom zinku, vitamínu D a zdravých tukov.
Fungujú testosterónové boostery?
Väčšina nemá preukázaný významný účinok u zdravých mužov.
Kedy merať testosterón?
Ráno nalačno, ideálne opakovane.
Znižuje alkohol testosterón?
Áno, najmä pri nadmernom a pravidelnom pití.
Môže testosterón klesať s vekom?
Áno, postupne, no výraznejší pokles súvisí skôr so zdravím a životným štýlom.