Vyprážaný rezeň, hranolky či langoše k našej kuchyni neodmysliteľne patria. Výber tuku pritom výrazne ovplyvňuje chuť jedla aj to, koľko nežiaducich látok pri vyprážaní vznikne. Aký olej je najlepší a najzdravší na vyprážanie? V tomto článku vysvetľujeme, čo sa s olejom pri vysokej teplote deje, podľa čoho vybrať vhodný tuk, ktoré oleje sú na vyprážanie stabilné a ktoré nechajte radšej do šalátu. Pridávame aj praktické rady, ako vyprážať šetrnejšie.
Čo sa deje s olejom pri vyprážaní
Pri vyprážaní sa olej zohreje na vysokú teplotu a prichádza do kontaktu so vzduchom, vodou a zložkami potraviny. Prebieha oxidácia a rozklad tukov, pri ktorom vznikajú voľné radikály, aldehydy a ďalšie látky. Niektoré z nich sú pri dlhodobom príjme škodlivé. Ich množstvo rastie s teplotou, dĺžkou zahrievania a s opakovaným použitím toho istého oleja.
Pri vyprážaní potravín bohatých na škrob (zemiaky, cesto) vzniká navyše akrylamid – látka, ktorú odborníci považujú za pravdepodobne karcinogénnu. Vzniká najmä pri vysokých teplotách a dlhom vyprážaní, keď sa jedlo sfarbí dotmavohneda.
Pozor na teplotu
Ideálna teplota na vyprážanie sa pohybuje približne medzi 160 a 180 °C. Pri hranolkách sa odporúča neprekračovať 175 °C, aby vzniklo menej akrylamidu.
- Príliš nízka teplota – jedlo nasiakne olejom, je mastné a ťažké.
- Príliš vysoká teplota – povrch sa pripáli skôr, než sa vnútro prepečie, olej začne dymiť a rozkladá sa.
Teplotu najľahšie ustrážite fritézou s termostatom alebo kuchynským teplomerom. Ak olej dymí, je prehriaty – znížte teplotu a pri opakovanom dymení ho vymeňte.
Podľa čoho vybrať olej na vyprážanie
Zloženie mastných kyselín
Najdôležitejšie je, aké mastné kyseliny olej obsahuje. Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3) sú pre zdravie prospešné, no pri vysokej teplote oxidujú najrýchlejšie. Mononenasýtené (kyselina olejová, typická pre olivový a repkový olej) sú výrazne stabilnejšie. Nasýtené tuky (kokosový tuk, masť) sú na teplo veľmi stabilné, no ich vysoký príjem zvyšuje LDL cholesterol.
Rafinovaný alebo panenský
Rafinované oleje sú zbavené látok, ktoré pri teplote ľahko pripaľujú, a znesú vyššiu teplotu. Panenské (lisované za studena) oleje majú výraznejšiu chuť a viac cenných látok, ktoré sa však pri vysokej teplote znehodnocujú.
Bod dymenia
Bod dymenia je teplota, pri ktorej olej začne viditeľne dymiť. Je užitočným vodítkom, no nie jediným – podľa novších štúdií je pre stabilitu oleja dôležitejšie zloženie mastných kyselín a obsah antioxidantov než samotný bod dymenia.
Najvhodnejšie oleje na vyprážanie
Repkový olej (rafinovaný)
Rafinovaný repkový olej má vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín, málo nasýtených tukov a neutrálnu chuť. Patrí k najčastejšie odporúčaným olejom na bežné vyprážanie v domácnosti a je cenovo dostupný.
Vysokoolejnatý slnečnicový olej
Bežný slnečnicový olej obsahuje veľa polynenasýtenej kyseliny linolovej a na dlhé vyprážanie nie je ideálny. Existujú však vysokoolejnaté (high oleic) odrody, ktoré majú zloženie podobné olivovému oleju a sú na vyprážanie veľmi stabilné. Hľadajte na etikete označenie „vysokoolejnatý“ alebo „na vyprážanie“.
Olivový olej
Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú a antioxidanty. Rafinovaný olivový olej (pomace alebo „light“) je vhodný na vyprážanie. Aj extra panenský olivový olej je pri domácom vyprážaní stabilnejší, než sa traduje, no je drahý a jeho jemná chuť sa teplom stráca – lepšie ho využijete za studena.
Arašidový olej
Arašidový olej je obľúbený v ázijskej kuchyni. Má neutrálnu chuť a dobre znáša vysokú teplotu. Pozor si musia dať alergici na arašidy.
Avokádový olej
Rafinovaný avokádový olej je tepelne veľmi stabilný a bohatý na mononenasýtené tuky. Jeho nevýhodou je vysoká cena.
Masť a kokosový tuk
Bravčová masť a kokosový tuk sú na teplo veľmi stabilné a dodajú jedlu typickú chuť. Obsahujú však veľa nasýtených tukov (kokosový tuk až okolo 90 %), ktorých príjem by mal byť podľa odborných odporúčaní obmedzený, pretože zvyšujú LDL cholesterol. Na občasné vyprážanie ich použiť môžete, na každodenné varenie sú vhodnejšie rastlinné oleje s prevahou nenasýtených tukov.
Tieto oleje na vyprážanie nepoužívajte
- ľanový olej – veľmi bohatý na omega-3, pri zahriatí rýchlo oxiduje,
- tekvicový, vlašský a konopný olej – vzácne oleje lisované za studena, patria do studenej kuchyne,
- panenské oleje lisované za studena všeobecne – nechajte ich na šaláty a dochucovanie,
- bežný slnečnicový, kukuričný a sójový olej – na krátke opekanie postačia, na dlhé a opakované vyprážanie nie sú ideálne pre vysoký obsah polynenasýtených tukov.
Ako vyprážať zdravšie
- Dodržte teplotu 160 – 180 °C.
- Nevyprážajte do tmava – zlatistá farba stačí.
- Nevkladajte naraz príliš veľa jedla – teplota oleja prudko klesne a jedlo nasiakne tukom.
- Usušte potraviny pred vložením do oleja – voda olej rozkladá a strieka.
- Vyprážané jedlo nechajte odkvapkať na papierovej utierke.
- Olej nepoužívajte opakovane veľakrát. Ak stmavne, hustne, pení, zapácha alebo dymí pri nižšej teplote, vymeňte ho.
- Použitý olej nelejte do odpadu – zbierajte ho do fľaše a odovzdajte na zbernom mieste.
Alternatívy k vyprážaniu
Chrumkavý výsledok s výrazne menším množstvom tuku dosiahnete v teplovzdušnej fritéze alebo pri pečení v rúre na papieri na pečenie s lyžicou oleja. Rezeň či kurací stehenný plátok v strúhanke chutí výborne aj zapečený. Ak si vyprážané jedlo doprajete raz za čas, nie je dôvod na výčitky – ide o to, aby nebolo každodennou súčasťou jedálnička.
Vyprážanie a cholesterol
Časté vyprážané jedlá prispievajú k vysokému príjmu tukov a energie, čo sa môže prejaviť na hmotnosti aj hladine cholesterolu. Ak máte zvýšený cholesterol, uprednostnite varenie, dusenie a pečenie, na tepelnú úpravu používajte repkový či olivový olej a obmedzte masť. Viac rád nájdete v kategórii cholesterol.
Zhrnutie
Na vyprážanie sú najvhodnejšie oleje s prevahou mononenasýtených tukov – rafinovaný repkový, vysokoolejnatý slnečnicový, olivový, arašidový či avokádový. Masť a kokosový tuk sú stabilné, no pre vysoký obsah nasýtených tukov ich používajte len občas. Dodržiavajte teplotu 160 – 180 °C, nevyprážajte do tmava a olej často meňte.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Aký olej je najlepší na vyprážanie rezňov?
Rafinovaný repkový alebo vysokoolejnatý slnečnicový olej. Majú neutrálnu chuť a sú tepelne stabilné.
Je kokosový olej zdravý na vyprážanie?
Je tepelne stabilný, no obsahuje veľa nasýtených tukov, ktoré zvyšujú LDL cholesterol. Používajte ho len občas.
Môžem vyprážať na olivovom oleji?
Áno, najmä rafinovaný olivový olej je na vyprážanie vhodný.
Koľkokrát môžem použiť olej na vyprážanie?
Neexistuje presné číslo. Olej vymeňte, keď stmavne, zhustne, pení alebo dymí.
Aká je ideálna teplota na vyprážanie?
Približne 160 – 180 °C, pri hranolkách najviac 175 °C.
Je slnečnicový olej vhodný na vyprážanie?
Bežný slnečnicový olej na krátke opekanie postačí. Na dlhé vyprážanie je vhodnejší vysokoolejnatý slnečnicový olej.
