Ponuka výživových doplnkov pre mužov je obrovská – od multivitamínov cez „testosterónové boostery“ až po prípravky na prostatu, libido či chudnutie. Ktoré z nich majú zmysel a ktoré sú zbytočné? V tomto sprievodcovi vysvetľujeme, ktoré živiny muži najčastejšie potrebujú, aké doplnky sa oplatí zvážiť v jednotlivých obdobiach života, pri športe a pri konkrétnych ťažkostiach, a na čo si dať pozor.
Najskôr strava
Žiadny doplnok nenahradí pestrú stravu. Muž, ktorý jedáva dostatok zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, rýb, mäsa a mliečnych výrobkov, väčšinu živín prijme zo stravy. Doplnky majú zmysel tam, kde strava nestačí, pri zvýšenej potrebe alebo pri preukázanom nedostatku.
Doplnky, ktoré majú zmysel pre väčšinu mužov
Vitamín D
V našich zemepisných šírkach má väčšina ľudí od jesene do jari nedostatok vitamínu D. Prispieva k zdraviu kostí, svalov a imunity a k normálnej hladine testosterónu. Dávku je vhodné prebrať s lekárom, ideálne podľa hladiny v krvi.
Omega-3 mastné kyseliny
Ak nejete tučné ryby aspoň raz – dvakrát týždenne, doplnok s EPA a DHA môže byť užitočný. Prispievajú k normálnej činnosti srdca (pri príjme 250 mg EPA a DHA denne).
Horčík
Pri športe, strese a strave chudobnej na zeleninu a celozrnné výrobky môže byť príjem horčíka nedostatočný. Prispieva k zníženiu únavy a činnosti svalov. Viac v prehľade horčík a vápnik.
Doplnky v jednotlivých obdobiach života
Muži do 40 rokov
Pri zdravej strave a pohybe zväčša stačí vitamín D v zime. Športovci môžu zvážiť proteín, kreatín či horčík. Pri plánovaní rodiny prospieva kvalite spermií dostatok zinku, selénu, folátu a antioxidantov – najlepšie zo stravy – a nefajčenie.
Muži po 40-ke
Pribúda tuk na bruchu, klesá svalová hmota a stúpa tlak a cholesterol. Okrem vitamínu D a omega-3 je dôležitý najmä pohyb, posilňovanie a pravidelné prehliadky. Prípravky na cholesterol majú zmysel len tie s overeným účinkom – viac v článku doplnky na cholesterol.
Muži po 50-ke
Klesá vstrebávanie vitamínu B12, preto stojí za to dať si ho skontrolovať. Mnohých mužov začne trápiť prostata – viac v článku prostata. Vhodný môže byť multivitamín určený pre túto vekovú skupinu, napríklad GS Extra Strong Multivitamín 50+.
Doplnky pre športujúcich mužov
- Proteín – pohodlný spôsob, ako doplniť bielkoviny, ak ich nezjete dosť zo stravy.
- Kreatín monohydrát – jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov, zvyšuje výkon pri krátkej intenzívnej záťaži a podporuje rast svalov (3 – 5 g denne).
- Kofeín – zlepšuje výkon, ale pozor na spánok.
- Elektrolyty – pri dlhom výkone v teple.
BCAA a mnohé „spaľovače“ majú pri dostatku bielkovín malý prínos. Viac o regenerácii v prehľade Revital Pro.
Doplnky na libido, potenciu a testosterón
Najčastejšie sa používa kotvičník zemný, maca, ženšen, L-arginín a zinok. Štúdie naznačujú mierny vplyv niektorých z nich na libido, no výrazné zvýšenie testosterónu u zdravých mužov nepotvrdili. Zinok pomáha pri jeho nedostatku. Podrobnosti nájdete v článkoch kotvičník zemný, maca, L-arginín, tvorba testosterónu a Zerex Ultragold. Pri problémoch s erekciou je dôležitá návšteva lekára – môžu byť prvým signálom ochorenia ciev.
Doplnky na chudnutie
Voľnopredajné spaľovače tukov majú na hmotnosť len malý vplyv a niektoré stimulanty môžu zvyšovať tlak a tep. Viac v článku chudnutie pre mužov.
Na čo si dať pozor
- Prehnané sľuby – „zaručene zvýši testosterón o 300 %“ je signál na opatrnosť.
- Nelegálne prímesi – v doplnkoch na potenciu a v športových doplnkoch z neoverených zdrojov sa opakovane našli liečivá a anaboliká.
- Prekrývanie zložiek – pri viacerých doplnkoch sledujte celkový príjem zinku, selénu, vitamínu A a D.
- Interakcie s liekmi – ženšen, ľubovník, ginkgo či grapefruit ovplyvňujú účinok liekov.
- Anabolické steroidy – poškodzujú srdce, pečeň a plodnosť; po ich vysadení môže dlhodobo klesnúť vlastný testosterón.
Ako vyberať doplnky
- Zistite, či vám niečo chýba – krvné testy a rozhovor s lekárom.
- Uprednostnite jednoduché prípravky s jasnými dávkami.
- Kupujte v lekárňach a u overených predajcov.
- Dajte doplnku čas a hodnoťte, či pomáha.
- Ak nepomáha, nepokračujte len zo zvyku.
Najlepšie „doplnky“ pre mužov, ktoré nie sú v kapsule
- 7 – 9 hodín spánku,
- posilňovanie 2 – 3-krát týždenne,
- 150 minút miernej aktivity týždenne,
- menej alkoholu, žiadne cigarety,
- pravidelné preventívne prehliadky,
- dobré vzťahy a čas na oddych.
Kedy je vhodné vyšetrenie krvi
Pred začatím užívania doplnkov je užitočné poznať svoj stav. Pri preventívnej prehliadke u všeobecného lekára sa zvyčajne vyšetruje krvný obraz, cukor, cholesterol a pečeňové a obličkové testy. Na požiadanie alebo pri ťažkostiach možno doplniť vitamín D, B12, feritín, štítnu žľazu či testosterón. Výsledky pomôžu cielene doplniť to, čo naozaj chýba, a vyhnúť sa zbytočným výdavkom.
Doplnky a srdce
Ochorenia srdca a ciev sú u mužov najčastejšou príčinou úmrtia. Žiadny doplnok ich nedokáže spoľahlivo zabrániť – rozhoduje tlak, cholesterol, cukor, fajčenie, hmotnosť a pohyb. Omega-3 z rýb a strava stredomorského typu prospievajú srdcu, no ak vám lekár predpísal lieky na tlak či cholesterol, doplnky ich nenahrádzajú.
Psychické zdravie mužov
Muži hovoria o psychických ťažkostiach menej často a depresia sa u nich môže prejavovať podráždenosťou, hnevom, únikom do práce či alkoholu. Doplnky ako horčík či vitamíny B prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy, no pri dlhodobom smútku, úzkosti či vyhorení je dôležitá odborná pomoc. Vyhľadať ju je prejavom sily, nie slabosti.
Pomôcť môže aj rozhovor s priateľom, pohyb a obmedzenie alkoholu.
Zhrnutie
Väčšina mužov profituje najmä z vitamínu D v zime, prípadne z omega-3 a horčíka. Po päťdesiatke je dôležitý vitamín B12 a starostlivosť o prostatu. Doplnky na libido a testosterón majú obmedzené dôkazy, spaľovače tukov malý účinok. Základom zostáva strava, pohyb, spánok a prevencia.
Informácie majú vzdelávací charakter. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú stravu ani lekársku starostlivosť.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Aké vitamíny by mal muž užívať?
Väčšine mužov pomôže vitamín D v zime. Ďalšie podľa stravy a výsledkov vyšetrení.
Potrebuje muž multivitamín?
Pri pestrej strave obvykle nie. Môže byť užitočný pri obmedzenej strave alebo vo vyššom veku.
Fungujú testosterónové boostery?
Väčšina nemá preukázaný vplyv na testosterón u zdravých mužov.
Je kreatín bezpečný?
U zdravých ľudí v bežných dávkach áno. Pri ochorení obličiek sa poraďte s lekárom.
Čo užívať na prostatu?
Najprv vyšetrenie u urológa. Pri miernych ťažkostiach sa používa saw palmetto, pŕhľava či tekvicové semeno.
Kde kupovať doplnky?
V lekárňach a u overených predajcov.